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周末开启健康好习惯
[ 玉溪网   发布时间:2018-04-19   进入社区    来源:新华网   点击:0 ]

大多数人工作日都能坚持饮食节制、作息规律,但一到周末就容易聚餐喝酒、熬夜赖床,打乱生活节奏,有损身体健康。英国《每日邮报》日前刊文称,周末意味着个人可支配的时间充裕,不妨抓住时机,把周末作为养成健康生活习惯的起点。

遵守“80-20法则”

周末和朋友聚餐,容易暴饮暴食。芬兰一项研究发现,人们的体重通常在周一达到峰值,周五降至谷底。美国营养学家玛丽·德蒂利尔认为,这是身体营养不均衡所致。她建议,周末可按照“80-20法则”进餐,即饮食中80%选择高纤维、低蛋白的蔬果等健康食品,20%可稍微放纵一下,吃些甜食等令人愉悦的食物。

解放军309医院营养科主任左小霞建议,可把周末作为一周膳食的调剂。如果平时大鱼大肉吃得多,周末吃两天素食;如果平时吃得偏素,周末适当补充肉类;如果平时常吃快餐,淀粉、油脂摄入超标,周末多吃蔬果和豆类等,把身体缺乏的营养素补回来。

每小时只喝一杯酒

周末,人们通常放开喝酒,饮酒量一般高于平时。美国得克萨斯州阿灵顿市行为健康中心医学主任加里·马龙建议,每小时只喝1杯酒,最多别超过3到4杯。美国推荐的饮酒标准为:烈性酒不超过43.9毫升,约2盏白酒盅的量;啤酒限制在351毫升,相当于1听易拉罐的量;葡萄酒不超过146毫升,即1小红酒杯的量。

清华大学医学院健康中国领导力研究中心主任周生来认为小酌有益健康,多喝不仅影响下周的工作状态,还有损健康。左小霞提醒,痛风患者不宜喝啤酒,心脑血管疾病患者可少量喝些红酒,体质虚弱的人可适当喝点药酒和黄酒。

避免“社交时差”

美国亚利桑那大学最新研究发现,周末熬夜会扰乱作息规律,对身体产生类似旅行时差的影响,即“社交时差”。研究者分析了1000名受试者的睡眠习惯、健康状况与“社交时差”的关系,结果发现,健康状况不佳、情绪低落、嗜睡、疲劳等都与“社交时差”相关。“社交时差”每增加1小时,患心脏病的风险随之增加11%。

周生来表示,休息不等于睡懒觉或窝沙发里看电视。脑力劳动者平时用脑较多,过多的睡眠不仅不能消除疲劳,反而扰乱生物节律。如需熬夜,建议控制在两小时以内,并将次日的起床闹钟推迟1至2小时,或第二天午睡半小时。

制定周末锻炼计划

2015年,美国哈佛大学对66万人的运动习惯数据分析后发现,与不锻炼的人相比,每周锻炼150分钟的人早亡风险降低31%以上。近日,英国研究者发现,周末进行1至2次锻炼的健康效果与工作日坚持锻炼类似。国家体育总局2017年9月发布《全民健身指南》鼓励全民健身,并提出中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的活动方式;球类运动可提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年的首选活动。

周生来建议,不妨制定一个周末运动计划,游泳、慢跑、踢球等都是不错的方式。不喜欢健身的人可适当增加日常运动,如快走、骑车等。建议老年人每周可进行约2.5小时中等强度的运动,比如散步、跳舞、家务劳动等。

采购一周的食物

快餐和外卖已成为很多人的就餐选择。但是,外卖多以精白米面和高油脂肉类为主,缺少蔬菜、粗粮、薯类等高纤维食物,营养不均衡且口味偏重。常吃外卖或快餐,容易增加肥胖、高血压、高血脂等的风险。

美国俄亥俄州立大学注册营养师德纳·钱皮恩建议,制定一周饮食计划并采购好食物,可以让工作日吃得更健康。左小霞表示,提前准备一周的食物有助于了解自己一周都吃了什么,哪些营养不足需要补充。她建议,最好采购容易储存的土豆、南瓜等。绿叶蔬菜易腐烂,最好购买新鲜的。

看电视别超3小时

美国明尼苏达大学一项最新研究发现,久坐看电视会增加静脉血栓栓塞症的风险。研究者分析了1.5万名美国人的健康数据,发现经常看电视的人比不怎么看的人患静脉血栓栓塞的风险平均高1.7倍。看电视时间过长还容易导致肌肉僵硬、眼睛干涩、头晕、头痛、睡眠质量下降等一系列健康问题。

周生来建议,即使在周末,看电视时间也别超过3小时。看电视时,不妨把沙发移开,在电视前铺上防滑毯,一边运动一边看电视。既可以解决运动不足的问题,还能避免久坐伤身。

兼顾生活和工作

很多人工作起来废寝忘食,连周末也24小时待命,随时查看电子邮件。积极工作虽是好事,但长期处于紧张工作状态会让健康“亮起红灯”。美国印第安纳大学研究发现,工作与生活平衡较差的人早亡风险更高,还可能引起高血压、心脏病、焦虑、抑郁等疾病。

美国加利福尼亚州托伦斯纪念医学中心的心理学家莫·格尔巴特倡导“零负担”地享受周末,让身心彻底放松。他建议,周末不得不处理工作时,最好严格限制工作时间,保证充足休息。周生来表示,现代人工作忙、应酬多,与家人在一起的时间少。周末最好把工作放一边,与家人多交流。家是每个人最容易放松的地方,亲情互动是很好的“心理按摩”。(田飞)

编辑:蒋婵雯
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